ออฟฟิศซินโดรมได้กลายเป็นอาการยอดฮิตของคนทำงานยุคนี้ไปแล้ว นั่งนาน ๆ เมื่อยบ่า ปวดคอ ตึงหลัง นั่นไม่ได้เป็นแค่เรื่องเล็ก ๆ ที่จะมองข้ามกันได้ เพราะถ้าปล่อยไว้นานก็อาจกระทบกับคุณภาพชีวิตในระยะยาว ซึ่งหากใครที่ไม่อยากไปหาหมอบ่อย ๆ อยากให้ลองหันมาทำกายภาพ Office Syndrome ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดค่อย ๆ คลายตัว แถมยังป้องกันอาการกลับมาได้อย่างยั่งยืน วันนี้เราจึงจะพามาลองเริ่มต้นง่าย ๆ กับ 5 ท่ากายภาพออฟฟิศซินโดรมที่ทำตามได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน พร้อมลุยงานต่อแบบไม่ปวดหลัง
กายภาพ Office Syndrome ทางเลือกดูแลตัวเองที่ยั่งยืน
การทำกายภาพ Office Syndrome คือหนึ่งในวิธีดูแลร่างกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนทำงานที่สุด เพราะเน้นการปรับสมดุลกล้ามเนื้อที่ใช้งานซ้ำ ๆ จากท่านั่งทำงานที่ไม่เหมาะสม การทำกายภาพจะช่วยทั้งในเรื่องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การฝึกการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง และเทคนิคคลายจุดตึงเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยเฉพาะจุดและลดความเสี่ยงที่จะกลับมาเป็นซ้ำในระยะยาว ถ้าเข้าใจหลักการเบื้องต้นของการทำกายภาพ Office Syndrome ก็สามารถประยุกต์ท่าง่าย ๆ มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้เลย
5 ท่ากายภาพง่าย ๆ ที่ช่วยคลายออฟฟิศซินโดรม
แม้การนั่งทำงานหน้าคอมจะดูเหมือนไม่ได้ใช้แรงอะไร แต่ความจริงแล้วร่างกายเราต้องเกร็งกล้ามเนื้อบางจุดซ้ำ ๆ ตลอดทั้งวันจนเกิดอาการตึงล้าโดยไม่รู้ตัว การทำกายภาพ Office Syndrome ด้วยท่าง่าย ๆ เหล่านี้จึงเป็นตัวช่วยที่ทั้งเห็นผลและทำตามได้จริงในชีวิตประจำวัน ใช้เวลาไม่มากแต่ช่วยรีเซ็ตร่างกายได้ดี ลองเริ่มต้นด้วย 5 ท่าต่อไปนี้กันเลย
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อคอ
เหมาะสำหรับคนที่นั่งจ้องจอเป็นเวลานาน ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอที่ตึงจากการเกร็งคอไปด้านหน้า
วิธีทำ : นั่งหลังตรง ใช้มือขวาจับด้านซ้ายของศีรษะแล้วค่อย ๆ ดึงศีรษะเอียงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเบา ๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำได้ 2-3 รอบ
ท่าที่ 2 บริหารไหล่และสะบัก
ท่านี้ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อสะบักที่มักเกิดจากการใช้เมาส์หรือพิมพ์คีย์บอร์ดอย่างต่อเนื่อง
วิธีทำ : ยืนหรือนั่งก็ได้ ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดแล้วหมุนไหล่เป็นวงกลมช้า ๆ ไปด้านหลัง ทำประมาณ 10 รอบ จากนั้นเปลี่ยนทิศหมุนไปด้านหน้าอีก 10 รอบ
ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
หลังส่วนล่างมักตึงจากการนั่งนาน ๆ โดยเฉพาะถ้าเก้าอี้ไม่มีพนักพิงที่รองรับกระดูกสันหลังพอดี
วิธีทำ : นั่งบนเก้าอี้ โน้มตัวไปข้างหน้าให้หน้าอกแนบต้นขา ปล่อยแขนห้อยลงตามธรรมชาติ รู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท่าที่ 4 เปิดอกคลายหน้าไหล่
ท่านี้ช่วยเปิดหน้าอกและคลายไหล่ที่ห่อเข้ามาจากการนั่งพิมพ์งานหรือก้มมองจอนาน ๆ
วิธีทำ : ยืนตรง ประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลัง แล้วยืดแขนไปข้างหลังพร้อมแหงนหน้าขึ้นเล็กน้อย รู้สึกตึงบริเวณอกและหัวไหล่ ค้างไว้ 20-30 วินาที
ท่าที่ 5 ท่าหมุนลำตัวลดการตึงของหลังช่วงบน
ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและหลังช่วงบนคลายตัวจากการนั่งท่าเดิมนาน ๆ
วิธีทำ : นั่งหลังตรง มือขวาวางที่พนักเก้าอี้ด้านซ้ายแล้วบิดลำตัวไปทางซ้ายเบา ๆ ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
อาการออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องไกลตัวและยิ่งไม่ควรปล่อยให้กลายเป็นความเคยชิน เพราะจริง ๆ แล้วเราสามารถดูแลและป้องกันได้ด้วยวิธีง่ายๆ อย่างการทำกายภาพ Office Syndrome ที่ช่วยปรับสมดุลร่างกายจากพฤติกรรมการทำงานซ้ำ ๆ ทุกวัน ท่ากายภาพทั้ง 5 ท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลตัวเองให้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน หากสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอควบคู่กับการปรับท่าทางและพฤติกรรมในการทำงานให้เหมาะสมก็จะช่วยลดความเสี่ยงของออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว